Mataræði í aðdraganda maraþons!

Flestir þeir sem eru skráðir í Reykjavíkurmaraþon Íslandsbanka 2011 eru búnir að leggja á sig æfingar undanfarnar vikur og mánuði. Mikil spenna er í loftinu fyrir deginum og hefur undirritaður aldrei séð jafn marga hlaupa um götur höfuðborgarsvæðisins eins og þessa síðustu daga. Laugardagsmorguninn var þannig að hvert sem litið var var fólk á hlaupum í síðasta „langa" hlaupinu fyrir stóra daginn.

En í þessari viku, þegar æfingaálag minnkar mjög, er þá eitthvað hægt að gera til þess að hámarka upplifunina af nk. laugardegi? Mikilvægt er að gera sér grein fyrir sínum markmiðum og muna að hóflegar væntingar og markmið gera þennan dag svo miklu mun skemmtilegri en ella.

Mataræði dagana fyrir Reykjavíkurmaraþon getur skipt miklu hvort vellíðunartilfinningin, það að hafa sigrað sjálfan sig, sé til staðar þegar í mark er komið. Gildir þá einu hvort um er að ræða maraþonhlaupara sem ætlar sér undir 3 klst. eða skokkara sem ætlar 10 km í fyrsta skipti. Þessa síðustu viku er lagt inn fyrir laugardaginn á formi næringar, hvíldar, nægilegs svefns og léttra æfinga.

Í mataræði hlauparans er mikilvægt að kolvetni eigi stóran sess. Kolvetni eru t.d. að finna í:

• grænmeti
• ávöxtum
• brauði
• pasta
• hrísgrjónum
• kartöflum
• mjólkurvörum
• morgunverðarkorni
• hafragraut :)

Hver og einn verður að finna út hvað hentar þessa síðustu viku fyrir keppni en ákveðnar grunnreglur eru til staðar sem mikilvægt er að taka tillit til. Mikilvægt er að prófa aldrei neitt nýtt daginn fyrir hlaup eða á sjálfum hlaupadeginum heldur borða „þekktan" mat. Gildir þetta líka um það sem drukkið er eða borðað í hlaupinu sjálfu. Við verðum að vita hver viðbrögð líkamans eru við nýjum matvælum áður en við keppum.

Hér koma leiðbeiningar um hvernig þessi síðasta vika fyrir Reykjavíkurmaraþon gæti litið út:

Mánudagur, þriðjudagur og miðvikudagur

Halda sig við „venjulegt" mataræði þar sem grunnreglurnar eru virtar:

• Borða fljótt eftir að vaknað er
• Borða með ekki meira á milli máltíða en 3-4 tíma
• Drekka vatn yfir allan daginn (þvaglitur segir til um vatnsbúskap þar sem ljósgulur þvaglitur segir til um góðan vatnsbúskap en dökkur gulur litur um of lítið vatn og alveg glær litur um of mikið vatn)
• Sofa vel og alls ekki fara of seint að sofa (miðnætti eru allra síðustu forvöð fyrir flesta)
• Draga sem mest úr allri neyslu á áfengi (alkahól er vatnslosandi)
• Draga sem mest úr allri kaffi/koffínneyslu (kaffi/koffín er vatnslosandi)
• Forðast allan skyndibita þá sérstaklega djúpsteikta hluti, t.d. franskar kartöflur og majóneslagaðar sósur, t.d. hamborgara- og kokteilsósur
• Mæta á æfingar en æfingar þessa daga eru eingöngu til þess að halda formi og áhuga en á þessum tíma er litlu sem engu bætt við formið

Fimmtudagur og föstudagur

• Halda máltíðarmynstri eins og fyrri part vikunnar
• Gæta að vatnsdrykkju og láta þvaglit aldrei verða dekkri en ljósgulan
• Láta alveg af áfengisneyslu
• Minnka sem mest kaffi/koffínneyslu (sumir geta ekki hætt að drekka kaffi)
• Borða mat sem er vel „þekktur" og hefur verið borðaður áður
• Engar stórar þungar kjötmáltíðir heldur neyta t.d. kjúklings og annars fuglakjöts og fisks í réttu magni sem hentar hverjum og einum þegar kjöt/prótein er á borðum
• Hvílast vel og ná inn nægilegum svefni
• Mögulegt er að fyrir þá sem eru í mjög góðu formi að fara á mjög létta hlaupaæfingu á fimmtudeginum, t.d. 4-5 km afar létt jogg á mjúku undirlagi. Engar æfingar ættu að vera á föstudegi hjá þeim sem keppa á laugardegi
• Gott getur verið að sötra annað slagið á þessum dögum á íþróttadrykkjum/kolvetnadrykkjum eins og Powerade, Gatorade, Leppin, Soccerade en alls ekki orkudrykkjum með koffíni í (Red Bull, Burn, Cult, Effec, Orka, Magic ofl.).
• Pasta, brauð, morgunkorn, ávaxtasafar (helst hreinir t.d. Trópí, Sól ofl.), skyr og skyrdrykkir, hafragrautur og ávextir eru matvæli sem má neyta í öllum máltíðum þessa daga. Morgunkorn er t.d. fullt af kolvetnum og má líka borða þó ekki sé morgunn!

Laugardagur (keppnisdagur)

Mikilvægt er að vakna vel fyrir hlaup. Mismunandi er hvað hentar hverjum og einum en lágmarks vökutími fyrir hlaup eru 2-3 tíma fyrir flesta. Ég vakna ávalt kl. 06 ef ég fer í hálft maraþon sem hefst kl. 08:40. Það kemur líkamanum í gang og get ég fengið mér góða máltíð og ekki haft áhyggjur að hún sé að þvælast fyrir í hlaupinu sjálfu. Auk þess er gott að hafa góðan tíma til að koma sér á staðinn og minnkar það stress ef maður hefur vaknað vel tímanlega.

Mataræði á keppnisdegi er fyrst og fremst til þess að halda blóðsykri góðum og þar með athygli og einbeitingu og skilar orkan og næringin í þessari máltíð sér lítið í hlaupið sjálft. Magnið af mat fyrir hlaupið fer algerlega eftir hverjum og einum en ætti eingöngu að vera létt í maga og kolvetni að mestu leyti. Það er yfirleitt betra fyrir flesta að fara eilítið of svangur af stað í hlaup heldur en of saddur. Hér er gríðarlega mikilvægt að vera ekki að prófa eitthvað nýtt. Einnig eru mjög trefjarík matvæli, t.d. mjög gróft brauð, grænmeti, múslí, byggvörur og þurrkaðir ávextir, ekki æskileg þar sem þessar vörur gætu orðið til þess að klósettferð væri nauðsynleg í miðju hlaupi. Eins ætti að sneiða fram hjá fituríkum matvælum, t.d. smjöri, pepperóní, feitum osti, hnetum ofl. eins og hægt er.

Tillaga að máltíð sem gæti hentað sem morgunmatur á laugardaginn:

• 2 brauðsneiðar, hveiti (eða heilhveiti) (196 kcal)
• 2 msk. berjasulta (68 kcal)
• 1 glas fjörmjólk (200 ml)(80 kcal) à má sleppa og drekka vatn í staðinn
• 1 stk. banani (90 kcal)

(Orka = 434 kcal, kolvetni = 77% kcal, prótein = 17% og fita = 6%)