Góð ráð til að viðhalda heilbrigðum lífsstíl og njóta um leið jólanna

Jólin eru á næsta leiti og skemmtilegt en jafnfram streitufullt tímabil gengur í garð. Við þurfum að versla jólagjafirnar, ganga frá lausum endum í vinnunni og svo ekki sé talað um allar skemmtilegu uppákomurnar sem bíða okkar. Það er einmitt það síðastnefnda sem getur verið afskaplega erfitt fyrir þann sem er annt um heilsuna og umhugað um að viðhalda þeim heilbrigða lífsstíl sem tók svo afskaplega langan tíma að temja sér. Jólahlaðborð getur skapað kvíða fyrir þann sem er umhugsað um mataræðið og öll þessi dagskrá sem við tökum þátt í, af eigin áhuga eða vegna félagslegrar pressu, gerir fólki erfitt um vik við að halda hitaeiningunum innan skynsamlegra marka.

Góðu fréttirnar eru þær að það er hægt að njóta jólamatarins án þess að allt fari á versta veg. Þetta er hægt með því að minnka skammtana.

Ekki er ólíklegt að mörg okkar þyngist um a.m.k. 0.5 kg að meðaltali frá byrjun desember og fram yfir jólahátíðarnar. Oft á tíðum er þessi viðbótarþyngd komin til að vera. Ein leið fyrir starfsfólk í líkamsræktargeiranum við að fá fólk til að halda í heilbrigðan lífsstíl yfir jólahátíðarnar er að koma með ferskar hugmyndir um hvernig hægt er að berjast á móti líkamsþyngdaraukningu jólanna. Eftirfarandi eru raunhæfar lausnir um það hvernig njóta megi matarins yfir hátíðarnar án þess að það sé gert á kostnað heilbrigðs lífsstíls.

10 góð ráð fyrir jólahlaðborðin
Hverjum þykir ekki gaman að fara í jólahlaðborð? Vandamálið er aftur á móti það að þar er oft matur á boðstólnum sem er bæði fitu- og hitaeiningaríkur. Góðu fréttirnar eru þær, segja næringarfræðingar, að hægt er að njóta jólamatarins án þess að allt fari á versta veg. Þetta er hægt með því að minnka skammtana. Hvaða matar sem er má neyta. Aðalatriðið sé að hafa hlutina í samhengi. Þetta snýst nánast eingöngu um skammtastærðir þannig að maður borði ekki meira en líkaminn þarf.

1. Hafðu áætlun og haltu þig við hana
Til að viðhalda heilbrigðum lífsstíl er mikilvægt að gera sér grein fyrir hverjar hætturnar eru og vera tilbúin með raunhæfa lausn við að komast hjá mestu hættunum. Það er mikilvægt að neytendur geri sér grein fyrir að enginn er fullkominn í mataræði sínu og á þetta sérstaklega við um jólahátíðina. Gott er að hafa í mesta lagi tvö markmið þegar kemur að jólahátíðinni. Til dæmis að viðhalda öflugri æfingaáætlun og varast að borða á þig gat af einhverju sem þú ert veik/ur fyrir, s.s konfekti. Ef þú gerir þér grein fyrir veikleikum þínum og sérð hættuna fyrir þá ertu mun líklegri að halda því sem var fyrirfram ákveðið.

2. Haltu eðlilegu vikuplani
Þrátt fyrir að jólatíðin sé tími óhefðbundinnar dagskrár þá er mikilvægt að halda eðlilegum matmálstímum. Allt of margir reyna að bæta lélegt mataræði með því að sleppa máltíðum. Þessháttar hegðun gerir lítið annað en að auka hungurtilfinningu og stuðlar að slæmum valkostum í næstu máltíð eða í næsta jólahlaðborði. Enn og aftur þá borgar sig að hafa áætlun. Ef stefnan er sett á jólahlaðborð með vinnufélögunum um kvöld getur verið góður kostur að borða léttari hádegismat þar sem t.d. salat með grilluðum kjúklingi er á boðstólnum. Einnig getur verið gott að borða trefjaríkari mat, s.s. eins og litskrúðugt grænmeti (t.d. gulrætur) um miðjan dag til að hungurtilfinning verði ekki búin að ná hámarki þegar kemur að jólahlaðborðinu.

3. Vertu með hugann við efnið
Þegar kemur að því að velja sér af jólahlaðborðinu, vertu viss um að þú sért búin/n að kanna hvað er í boði áður en þú byrjar að fylla á diskinn. Ef þú veist hvað er í boði þá er líklegra að þú veljir fyrst það sem er betri kostur. Ef þú velur fyrst það sem er talið hollara þá er líklegra en ekki að seddu tilfinning geri vart við sig fyrr og því hefur í raun og veru tvennt áunnist: þú hefur borðað hollari mat og það verður minna pláss fyrir óhollari matinn. Annað sem hægt er að hafa í huga er að staðsetja borðið sem þú situr við þannig að það sé ekki í seilingarfjarlægð frá jólahlaðborðinu sjálfu. Ef jólahlaðborðið er tiltölulega langt frá þá eru meiri líkur á því að þú farir sjaldnar að ná þér í mat heldur en ef maturinn er mjög nálægt þínu borði. Auk þess getur þú brennt einhverjum viðbótar hitaeiningum við að ná í matinn ef hann er lengra frá þér.

4. Vertu vandlát/ur
Það er eðlilegt að vilja fá sér af öllu sem er í boði en það getur verið snjallt að fá sér ekki of mikið af hefðbundnu meðlæti heldur að nota það pláss sem við höfum fyrir þá rétti sem eru nánast eingöngu í boði yfir hátíðarnar. Við eigum "rétt á" ákveðnum fjölda hitaeininga í hverri máltíð og skynsamlegt er að nýta þennan "rétt" okkar eingöngu í okkar uppáhalds jólamat.

5. Varastu fljótandi hitaeiningar
Mjög auðvelt er að innbirgða allt of margar hitaeiningar þegar þær eru á fljótandi formi. Auðvelt er að yfirfylla magann af vökva og í raun og veru miklu auðveldara en að gera það með mat á föstu formi. Einn bjór getur auðveldlega innihaldið 250-350 hitaeiningar og þegar mataræði meðalmanneskjunnar samanstendur kannski af rétt um 2000 hitaeiningum þá er auðvelt að sjá að það þarf ekki marga drykki til að koma ójafnvægi á neysluna og neyta of margra heitaeininga.

6. Mundu eftir skammtastærðum
Þeim mun stærri sem diskurinn er þeim mun meira er líklegt að við borðum. Þegar staðið er fyrir framan hlaðborð er auðvelt að setja svo mikið magn af mat á diskinn að heildarhitaeiningamagn máltíðarinnar fari langt yfir daglega orkuþörf okkar. Skynsamlegt er að nota minni diska og getur því verið gott að nota salatdisk eða disk fyrir eftirrétti þegar borðað er af jólahlaðborði.

7. Komdu líkamanum í gang með góðum morgunmat
Ekki fara út úr húsi án þess að borða eitthvað. Ef þú ert á gríðarlegri hraðferð út úr húsi, gríptu 150-200 hitaeiningar helst sambland af trefjaríku og próteinríku fæði. Lítil handfylli af rúsínum og skyr.is drykkur (helst án viðbætts sykurs) eru góður kostur. Ekki má gera lítið úr mikilvægi þess að drekka vel strax á morgnana og reyndar ætti hver og einn að drekka sem samsvara 6-8 glösum á dag af hreinu íslensku vatni.

8. Fylgstu með sjálfri/sjálfum þér
Settu þér markmið fyrir desembermánuð. Forsenda þess að ná árangri er að setja sér markmið. Notaðu þau viðmiðunartæki sem henta þér best, t.d. matardagbók eða mælingar á fituprósentu, þegar þú ert að meta hvort markmiðin hafi nást. Vertu nákvæm/ur ef þú heldur matardagbók og ekki draga neitt undan. Til þess að haldast á réttri braut er mikilvægt að hafa markmiðin ofarlega í huga og gott getur verið að skrifa þau niður og fara með á hverjum degi líkt og bænirnar.

9. Mikilvægi samverunnar
Mundu að þegar þú ferð í jólahlaðborð þá þarftu ekki að borða á þig gat. Öll jóladagskráin má líka ganga út á það að vera í kringum skemmtilegt fólk og þá sem þér þykir vænt um og minna um það sem þér þykir gott að borða.

10. Ekki fara í megrun fyrir og um jólin
Megrun á þessum árstíma er sjálfskaparvíti sem getur ekki endað nema á einn veg: illa. Allt of margir hafa reynt þetta og komist að því, oft við illan leik, að ávinningurinn er enginn. Þeir sem fara í megrun á þessum árstíma springa á limminu í öllum tilfellum og neysla matar verður einungis meiri heldur en ef einstaklingurinn setur sér einföld, viðráðanleg og skýr markmið varðandi mat og líkamsrækt.

Hollur hátíðarmatur? Engin spurning
Er mögulegt að hafa hollan mat yfir jólamánuðinn? Engin spurning og þá sérstaklega þegar maturinn er heimalagaður. Jólamaturinn er í eðli sínu góð blanda af mikilvægum næringarefnum og inniheldur mikilvæg vítamín og steinefni. En þrátt fyrir þessa staðreynd má oft gera betur og lítið þarf til að hátíðarmaturinn verði ennþá betri án þess þó að ganga á gæði matarins né spilla fyrir bragðlaukunum. Fyrst má leita leiða til að minnka heildar hitaeiningamagn matarins. Gott ráð er að fækka fituríkum matvælum sem boðið er upp á. Í sumar uppskriftir verður að nota smjör en vel má vera að hægt sé að minnka það magn sem notað er. Einnig er oft hægt að minnka magn sykurs sem fer í uppskriftir á þessum árstíma.

Einnig má athuga hvort ekki megi stjórna skammtastærðum örlítið betur en gert er. Í stað þess að bjóða upp á 2 lítra ís í boxi væri hægt að bjóða upp á stakar pakkningar af ísblómi svo dæmi sé tekið. Þetta eykur líkurnar á því að minna magns sé neytt af eftirréttinum og þar með fækka hitaeiningunum. Ekki er ólíklegt að gestirnir þakki þér síðar fyrir þessa breytingu.

Öll viljum við bjóða gestum okkar upp á nægan mat um hátíðarnar. En það getur snúið upp á sig að bjóða upp á alltof mikinn mat. Gestum gæti fundist þeir verða að klára það sem boðið er upp á og því neytt fleiri hitaeininga en eðlilegt getur talist. Gott ráð er að nota smærri ílát þegar matur er á borð borinn og á þetta sérstaklega við um fituríkan mat. Fólk tekur ósjálfrátt minna magn af mat úr smærri ílátum.

En þýðir þetta þá að við getum ekki einu sinni notið okkar yfir jólamánuðinn?
Síður en svo. En spurningin er hvort ekki sé hægt að fara hinn gullna meðalveg á þessum árstíma líka? Neytum þess sem okkur langar til en borðum bara minna. Bjóðum upp á og borðum hollan mat með þeim mat sem telst síður hollari. Fyllum diskinn af grænu og vænu. Mundu eftir litunum; litskrúðugt grænmeti og ávextir eru ávísun á góða blöndu af vítamínum, steinefnum og trefjum.

Og ekki gleyma börnunum
Gott er að hafa í huga að það sem við temjum okkur er líklegt að börnin okkar temji sér. Eiga börnin okkar það ekki skilið að við gerum það sem í okkar valdi stendur til að þau falli ekki í farveg tölfræðinnar sem nefnd var hér að framanverðu (0.5 kg viðbót um hver jól)?