Eru Seltyrningar eitthvað öðruvísi?

Föstudag einn fyrir ekki svo löngu fór ég út að hlaupa í grenjandi rigningu og roki (einn af fáum rigningadögum sumarsins hér á SV-landi). Hlaup mitt tók rúmlega 2 klst. og hljóp ég um vesturbæ Reykjavíkur og út á Seltjarnarnes. Fáir voru á hlaupum þennan daginn nema úti á Nesi. Þar mætti ég hið minnsta 15 hlaupurum.

Nú spyr ég eins og sá sem ekki veit: er hugarfar íbúa Seltjarnarness annað en annarra Íslendinga?

Er það vegna þess að þar eru hæstu launin (skv. fréttum fyrir ekki svo löngu síðan) og því meiri meðvitund þar um heilbrigðan lífsstíl og hollt og gott mataræði, þó svo að margir fræðimenn á Íslandi vilji ekki opinberlega viðurkenna að meðvitund um slíkt tengist menntun (og menntun tengist jú oftast hærri launum). Getum við hin lært af vinum okkar á Nesinu?

Hvernig eru skólakerfin uppbyggð? Nú hef ég oftar en einu sinni heyrt að mun minna sé um offitu barna á Nesinu en annars staðar. Er Seltjarnanes Boulder, Colorado þeirra Bandaríkjamanna þar sem heilsa íbúa og heilbrigt umhverfi er hátt skrifað hjá flestum (www.usatoday.com/news/nation/2010-02-15-cities_N.htm)?

Svipaða sögu fékk ég svo frá vinkonu minni sem þekkir til Noregs betur en ég. Hún hafði eftir fræðimönnum á ráðstefnu þar í landi að lífslíkur í „betri" hluta Ósló, þar sem umhverfið hvatti fólk til hreyfingar og útivistar, væru talsvert hærri en í „verri" hluta Ósló. Áhugavert!

Ég tel að alla svona, smáa jafnt sem stóra hluti þurfi að skoða. Við erum nefnilega ekki svo góð að vera yfir gagnrýni hafin og að við getum ekki lært ef einhverjir aðrir gera hlutina betur en við sjálf!

Mataræði í aðdraganda maraþons!

Flestir þeir sem eru skráðir í Reykjavíkurmaraþon Íslandsbanka 2011 eru búnir að leggja á sig æfingar undanfarnar vikur og mánuði. Mikil spenna er í loftinu fyrir deginum og hefur undirritaður aldrei séð jafn marga hlaupa um götur höfuðborgarsvæðisins eins og þessa síðustu daga. Laugardagsmorguninn var þannig að hvert sem litið var var fólk á hlaupum í síðasta „langa" hlaupinu fyrir stóra daginn.

En í þessari viku, þegar æfingaálag minnkar mjög, er þá eitthvað hægt að gera til þess að hámarka upplifunina af nk. laugardegi? Mikilvægt er að gera sér grein fyrir sínum markmiðum og muna að hóflegar væntingar og markmið gera þennan dag svo miklu mun skemmtilegri en ella.

Mataræði dagana fyrir Reykjavíkurmaraþon getur skipt miklu hvort vellíðunartilfinningin, það að hafa sigrað sjálfan sig, sé til staðar þegar í mark er komið. Gildir þá einu hvort um er að ræða maraþonhlaupara sem ætlar sér undir 3 klst. eða skokkara sem ætlar 10 km í fyrsta skipti. Þessa síðustu viku er lagt inn fyrir laugardaginn á formi næringar, hvíldar, nægilegs svefns og léttra æfinga.

Í mataræði hlauparans er mikilvægt að kolvetni eigi stóran sess. Kolvetni eru t.d. að finna í:

• grænmeti
• ávöxtum
• brauði
• pasta
• hrísgrjónum
• kartöflum
• mjólkurvörum
• morgunverðarkorni
• hafragraut :)

Hver og einn verður að finna út hvað hentar þessa síðustu viku fyrir keppni en ákveðnar grunnreglur eru til staðar sem mikilvægt er að taka tillit til. Mikilvægt er að prófa aldrei neitt nýtt daginn fyrir hlaup eða á sjálfum hlaupadeginum heldur borða „þekktan" mat. Gildir þetta líka um það sem drukkið er eða borðað í hlaupinu sjálfu. Við verðum að vita hver viðbrögð líkamans eru við nýjum matvælum áður en við keppum.

Hér koma leiðbeiningar um hvernig þessi síðasta vika fyrir Reykjavíkurmaraþon gæti litið út:

Mánudagur, þriðjudagur og miðvikudagur

Halda sig við „venjulegt" mataræði þar sem grunnreglurnar eru virtar:

• Borða fljótt eftir að vaknað er
• Borða með ekki meira á milli máltíða en 3-4 tíma
• Drekka vatn yfir allan daginn (þvaglitur segir til um vatnsbúskap þar sem ljósgulur þvaglitur segir til um góðan vatnsbúskap en dökkur gulur litur um of lítið vatn og alveg glær litur um of mikið vatn)
• Sofa vel og alls ekki fara of seint að sofa (miðnætti eru allra síðustu forvöð fyrir flesta)
• Draga sem mest úr allri neyslu á áfengi (alkahól er vatnslosandi)
• Draga sem mest úr allri kaffi/koffínneyslu (kaffi/koffín er vatnslosandi)
• Forðast allan skyndibita þá sérstaklega djúpsteikta hluti, t.d. franskar kartöflur og majóneslagaðar sósur, t.d. hamborgara- og kokteilsósur
• Mæta á æfingar en æfingar þessa daga eru eingöngu til þess að halda formi og áhuga en á þessum tíma er litlu sem engu bætt við formið

Fimmtudagur og föstudagur

• Halda máltíðarmynstri eins og fyrri part vikunnar
• Gæta að vatnsdrykkju og láta þvaglit aldrei verða dekkri en ljósgulan
• Láta alveg af áfengisneyslu
• Minnka sem mest kaffi/koffínneyslu (sumir geta ekki hætt að drekka kaffi)
• Borða mat sem er vel „þekktur" og hefur verið borðaður áður
• Engar stórar þungar kjötmáltíðir heldur neyta t.d. kjúklings og annars fuglakjöts og fisks í réttu magni sem hentar hverjum og einum þegar kjöt/prótein er á borðum
• Hvílast vel og ná inn nægilegum svefni
• Mögulegt er að fyrir þá sem eru í mjög góðu formi að fara á mjög létta hlaupaæfingu á fimmtudeginum, t.d. 4-5 km afar létt jogg á mjúku undirlagi. Engar æfingar ættu að vera á föstudegi hjá þeim sem keppa á laugardegi
• Gott getur verið að sötra annað slagið á þessum dögum á íþróttadrykkjum/kolvetnadrykkjum eins og Powerade, Gatorade, Leppin, Soccerade en alls ekki orkudrykkjum með koffíni í (Red Bull, Burn, Cult, Effec, Orka, Magic ofl.).
• Pasta, brauð, morgunkorn, ávaxtasafar (helst hreinir t.d. Trópí, Sól ofl.), skyr og skyrdrykkir, hafragrautur og ávextir eru matvæli sem má neyta í öllum máltíðum þessa daga. Morgunkorn er t.d. fullt af kolvetnum og má líka borða þó ekki sé morgunn!

Laugardagur (keppnisdagur)

Mikilvægt er að vakna vel fyrir hlaup. Mismunandi er hvað hentar hverjum og einum en lágmarks vökutími fyrir hlaup eru 2-3 tíma fyrir flesta. Ég vakna ávalt kl. 06 ef ég fer í hálft maraþon sem hefst kl. 08:40. Það kemur líkamanum í gang og get ég fengið mér góða máltíð og ekki haft áhyggjur að hún sé að þvælast fyrir í hlaupinu sjálfu. Auk þess er gott að hafa góðan tíma til að koma sér á staðinn og minnkar það stress ef maður hefur vaknað vel tímanlega.

Mataræði á keppnisdegi er fyrst og fremst til þess að halda blóðsykri góðum og þar með athygli og einbeitingu og skilar orkan og næringin í þessari máltíð sér lítið í hlaupið sjálft. Magnið af mat fyrir hlaupið fer algerlega eftir hverjum og einum en ætti eingöngu að vera létt í maga og kolvetni að mestu leyti. Það er yfirleitt betra fyrir flesta að fara eilítið of svangur af stað í hlaup heldur en of saddur. Hér er gríðarlega mikilvægt að vera ekki að prófa eitthvað nýtt. Einnig eru mjög trefjarík matvæli, t.d. mjög gróft brauð, grænmeti, múslí, byggvörur og þurrkaðir ávextir, ekki æskileg þar sem þessar vörur gætu orðið til þess að klósettferð væri nauðsynleg í miðju hlaupi. Eins ætti að sneiða fram hjá fituríkum matvælum, t.d. smjöri, pepperóní, feitum osti, hnetum ofl. eins og hægt er.

Tillaga að máltíð sem gæti hentað sem morgunmatur á laugardaginn:

• 2 brauðsneiðar, hveiti (eða heilhveiti) (196 kcal)
• 2 msk. berjasulta (68 kcal)
• 1 glas fjörmjólk (200 ml)(80 kcal) à má sleppa og drekka vatn í staðinn
• 1 stk. banani (90 kcal)

(Orka = 434 kcal, kolvetni = 77% kcal, prótein = 17% og fita = 6%)

Er hugarfarið að breytast?

Níu af síðastiðnum tíu árum hef ég komið í sumarbústaðabyggðina í Brekkuskógi, rétt austan við Laugarvatn. Ég hef verið hér á hinum ýmsu tímum yfir sumarmánuðina en oftar en ekki í byrjun ágúst. Ég hef alltaf hlaupið eitthvað en hlaupin hafa orðið sífellt stærri hluti af mínum lífsstíl sl. þrjú ár. Í hvert sinn sem ég dvel í sumarbústað í Brekkuskógi þá hef ég ávalt farið eitthvað út að hlaupa og mest sl. ár eða svo. Ber nú svo við að ég hef aldrei á þessum tíma séð eins marga hreyfa sig markvisst á þessum stað eins og nú. Ég hef rekist á hið minnsta fimm hlaupara þegar ég hef farið út sjálfur og mest sl. sunnudag  þegar ég sá eina átta einstaklinga hlaupa/skokka um sumarbústaðabyggðina. Kannski er þetta vegna þess að það styttist í Reykjavíkurmaraþon Íslandsbanka og fjöldi þátttakenda eykst frá ári til árs? Kannski er ástæðan sú að veðrið þessa vikuna er búið að vera með besta móti og ekkert ánægjulegra en að fara út að hreyfa sig þegar gott er veður? Kannski er þetta breyttur hugsunarháttur hjá fólki og heilbrigður lífsstíll allt árið um kring?

Ég vil trúa að breytingar hafi átt sér stað, og hlutirnir séu enn að breytast, a.m.k. hjá ákveðnum hópum í hinu íslenska samfélagi. Breyting sem snýr að heilbrigðari lífsstíl og neyslu matar í góðu jafnvægi við orkueyðslu líkamans; líka í sumarfríum!

Það er að sjálfsögðu af hinu góða að við sleppum fram af okkur beislinu annað slagið í mat og drykk. Á meðan grunnurinn í lífsstílnum er hollt og gott mataræði í góðu jafnvægi á móti hreyfingu þá er flestum óhætt að sleppa fram af sér beislinu annað slagið.

Við þekkjum það að í sumarbústaðaferðum er algengt að mikið sé í boði af mat og drykk. Engin ástæða er til að missa algerlega stjórn á sér og gefa t.d. börnum óhollustu frá morgni til kvölds. Einnig má halda úti lágmarks hreyfingarmynstri á þessum tíma. Fara út að ganga, skokka, ganga á fjöll, fara í sund ofl.  Þetta virðast æ fleiri vera farnir að skilja.

Ef við höldum hreyfingarmynstri inni í þá daga sem mataræði er „á gráu svæði" þá erum við svo miklu betur stödd en ef við hreyfðum okkur ekki neitt á þessum tíma.

Margir brenna 75-150 hitaeiningum á hverjum km sem þeir hlaupa/skokka. Nokkru minna er brennt ef gengið er rösklega. Ef við göngum/skokkum/hlaupum 5-8 km þá erum við búin að gefa okkur mun betra tækifæri til að „hafa efni á" grilluðu nautasteikinni eða ostborgurunum sem verða í boði eitthvert kvöldið. Engin ástæða er heldur til að gleyma börnunum okkar. Á þeim fimm dögum sem ég hef nú eytt í sumarbústaðnum þetta árið eruð börnin mín, 11 og 14 ára, búin að fara út að skokka með mér tvisvar sinnum. Ég get sagt það með sanni að það er ekki alltaf auðvelt að fá þau til að skilja nauðsyn hreyfingar þessa „sumarbústaða allsherjar afslöppunarviku"!

Höldum jafnvægi á neyslu hitaeininga og þeirra hitaeininga sem við eyðum á formi hreyfingar. Við gerum það með því að halda neyslu matar og magni af hreyfingu í góðu jafnvægi.

 

Eins og góður maður sagði eitt sinn og leyfi ég mér að sletta hér lítið eitt:

Not everything that is good for you always feels good for you (Lance Armstrong)

 

Það styttist í Reykjavíkurmaraþon!

Nú hafa yfir 3000 manns skráð sig í Reykjarvíkurmaraþon sem fram fer laugardaginn 20. ágúst. Mikilvægt er fyrir alla sem nú eru í undirbúningi að gleyma ekki að nærast og hvílast vel eigi árangur að vera eins og til er ætlast.

Næring hlauparans er sú sama og lagt er upp með fyrir almenning að því undanskyldu að kolvetni eiga að vera talsvert meiri hjá þeim sem eru að undirbúa sig undir hlaup.

Hvers vegna eiga þeir sem hlaupa að huga að góðri næringu þar sem kolvetni eru 55-65% af öllum hitaeiningum?

Góð næring er hlauparanum, og öðrum þeim sem stunda líkamsrækt, mikilvæg því hún:

• hjálpar til að halda "réttu" holdafari
• lætur hlaupara líða betur á hlaupum
• gerir það að verkum að hægt er að æfa betur
• stuðlar að meiri framförum og styttir tímann sem það tekur að koma okkur í mark
• minnkar meiðslahættu
• stuðlar að skjótari endurheimt orku
• stuðlar að því að við komumst í mark yfir höfuð :)

En hvaðan fáum við kolvetnin? Kolvetni eru t.d. að finna í:

• grænmeti
• ávöxtum
• brauði
• pasta
• hrísgrjónum
• kartöflum
• mjólkurvörum
• morgunverðarkorni
• hafragraut :)

Mjög mikilvægt er að borða sem fyrst eftir að æfingu eða keppnishlaupi lýkur og skiptir engu máli hvort um sé að ræða 5 km eða 42,2 km æfingu eða hlaup. Fyrstu 30-60 mín. eftir áreynslu eru mikilvægastar í þessu samhengi. Mikilvægt er að þá séu kolvetni stærstur hluti þess sem neytt er en prótein er einnig mikilvægur þáttur í endurheimt eftir æfingu og keppni. Ekki er eðlilegt að fylla magann af fituríkum mat eftir að hlaupið er enda væri það eins og að fylla bensínbíl með díselolíu eftir að honum er ekið til Akureyrar! Mikilvægt er að líkaminn fái þau næringarefni að loknu hlaupi sem hann er að nota í hlaupinu sjálfu. Slíkt stuðlar að framförum í næsta hlaupi.

Hvaða matvæli henta þá strax að loknu hlaupi og þar til komist er í "almennilega" máltíð? Mismunandi hlutir henta hverjum og einum en mikilvægt er að matvælin innihaldi góðan skammt af kolvetnum og ekki er verra að prótein séu þar að finna líka. Allir ávextir eru góður kostur þó svo að þar sé lítið/ekkert prótein að finna. Banani er í miklu uppáhaldi hjá mér og er ég nánast undantekningarlaust með banana í íþróttatöskunni minn. Ég er líka mjög hrifinn af mjólkurvörum og í sérstöku uppáhaldi hjá mér er Hámark, skyr, lítil próteinstykki o.þ.h.

Að lokum langar mig til að setja hér inn tengil á gamalt en flott myndskeið sem sýnir að allt er hægt sé viljinn fyrir hendi og markmiðin til staðar. Mikilvægt er að gera sér grein fyrir því að enginn afsláttur er í árangri en ástundi maður samviskusamlega líkamsræktina sína, hvort sem það er hlaup eða eitthvað annað, þá er árangurinn engu líkur!

http://www.youtube.com/watch?v=8SbXgQqbOoU&feature

Hér er svo er hægt að fylgjast með Ben og þar má sjá að hann hefur ekki freistast til þess að falla í fyrra líferni!

http://bendoeslife.com

Við "hin" getum þetta líka...... við getum þetta öll! :)

Kaffidrykkja íslenskra barna er staðreynd!

Ég vissi að ég myndi fanga athygli þína með ofangreindum titli en hann er ekki alveg rökréttur, eða hvað? Á Íslandi tíðkast það sem betur fer ekki að börn og unglingar séu sötrandi kaffi. Hvers vegna er það gott að börn og unglingar drekki ekki kaffi? Í kaffinu eru ýmis efni sem við viljum ekki að börnin okkar fái og ber þar helst að nefna örvandi og ávanabindandi efnið koffín.

Kaffi- og gosdrykkja á Íslandi er býsna algeng og súkkulaðiát með mesta móti. Í nánast öllu dökku gosi og súkkulaði er koffín. Því myndi margur spyrja hvort viðbót af koffíni sé einhver skaðvaldur? Svarið við þeirri spurningu er einfalt já og á engan hátt ásættanlegt að við gerum illt verra og bætum enn frekar við koffínneysluna hjá íslenskum börnum og unglingum. Undirritaður skrifaði grein í Morgunblaðið um koffín fyrir nokkrum árum en nú er svo komið að þörf er á að fjalla aftur um koffín því neysla barna og unglinga á orkudrykkjum, stútfullum af koffíni, hefur aldrei verið meiri.

Áður en lengra er haldið er mikilvægt að skilgreina hvað orkudrykkir eru og hvað þeir eru ekki, því mikils ruglings gætir meðal foreldra um þetta. Ekki er til formleg skilgreining á orkudrykkjum en þeir eiga það allir sameiginlegt að vera með talsvert miklu magni af koffíni. Þeir eru oftast í 250 eða 500 ml álstaukum en Egils Orka er þó undantekning en hún er seld í plasti. Flestir orkudrykkir eru einnig með viðbættum vítamínum og nokkrir með ginsengi og guarana sem er uppspretta koffíns. Dæmi um orkudrykki eru Red Bull, Euroshopper, Burn, Cult og Orka. Orkudrykkir eru ekki Powerade, Gatorade, Soccerade, Leppin ofl. slíkir drykkir í 500 ml plastflöskum, oft í aðlaðandi litum. Þessir drykkir kallast kolvetna- eða íþróttadrykkir og eru ætlaðir til notkunar í íþróttum þar sem svitatap er töluvert. Orkudrykkir eru heldur ekki mjólkur-/próteindrykkir, t.d. Hámark, sem gott getur verið að neyta strax eftir erfiða æfingu eða í einstaka skipti sem millimál. Orkudrykkir eru heldur ekki gosdrykkir þó svo að magn koffíns sé oft ansi hátt í gosdrykkjum. Orkudrykkir eru ýmist sykurlausir (með sætuefnum) eða stútfullir af sykri.

Um koffín
Koffín er efni sem viðurkennt er til matarframleiðslu.  Oft er það sett í matvæli sem bragðefni en einnig eru dæmi um að koffín sé sett í matvöru vegna virkni efnisins á líkamann og eru orkudrykkir gott dæmi um slíkt. Mörg mismunandi sjónarhorn koma iðulega fram þegar talið berst að koffíni. Jack James var í viðtali í Fréttablaðinu 20. nóv. 2010 þar sem hann reifar skaðsemi/skaðleysi koffíns. Hann bendir réttilega á að það sé vitað að koffín hækki blóðþrýsting, það getur haft áhrif á virkni ýmissa lyfja og að það geti haft, þegar þess er neytt í of miklu magni, neikvæð áhrif á fóstur. En það er fleira sem benda má á varðandi koffínneyslu. Neysla og ofneysla koffíns getur valdið höfuðverk, svima, kvíða, einbeitingaleysi, auknu þvaglosi, óþægindum í meltingarvegi, breytingum á hegðun og ógleði. Í einhverjum tilfella hafa menn ráðlagt fólki frá því að neyta koffíns og áfengis saman en mögulegt er að slíkt geti leitt til alvarlegra hjartsláttartruflana.

En af hverju er orkudrykkja þá neytt ef áhrifin af koffíni eru svona slæm? Það er vegna örvandi áhrifa koffíns en efnið hefur örvandi áhrif á miðtaugakerfið og eru sterkustu rökin fyrir áhrifum koffíns á líkamann bundin við þennan þátt. Þegar fólk neytir koffíns, t.d. með drykkju orkudrykkja, þá hressist það. En þessi áhrif eru skammvinn og oft er fólk þreyttara þegar áhrif koffíns dvína en áður en koffíns var neytt. Ávinningur neyslunnar er því í raun enginn.

Er þá einhver ástæða til þess að gefa börnum okkar og unglingum orkudrykki? Nei alls ekki og hafa ber í huga að áhrif koffíns á líkamann eru á hvert kg. líkamsþyngdar og því eru áhrifin mun meiri á smáa líkama en stóra. Auk þess eru orkudrykkir oftast nær fullir af sykri og ekki er á bætandi í sykurneyslu barna og unglinga á Íslandi.

Gaman er að nefna að ef neyslumynstur barna og unglinga á gosdrykkjum myndi breytast og í stað hefðbundinna gosdrykkja myndu þau t.d. drekka Klettakók þá gæti maður fært rök fyrir því að sykurneysla þessa hóps yrði helminguð! Hér er gert ráð fyrir því að börn og unglingar „þyrftu" ennþá að drekka gos en best væri að sleppa því. En hvernig má þetta vera? Með því að skipta um tegund þá er sykurneyslan helminguð? Í kóki frá Klettagosi er meira en helmingi minna af sykri en í öðru slíku gosi frá hinum framleiðendunum. Það munar um minna þegar allir þessir þúsundir lítra renna, ár hvert, ofan í börnin okkar og unglinga!

Af hverju leyfum við börnum okkar að drekka ígildi kaffis? Tja, og reyndar rúmlega ígildi því hefðbundinn orkudrykkur inniheldur oft meira magn koffíns en hefðbundinn kaffibolli auk þess sem flestir orkudrykkir innihalda líka mikinn sykur og óþarfa magn af vítamínum og öðrum örvandi efnum.

Sýnum ábyrgð og fylgjumst með börnunum okkar! Við endurtökum ekki uppeldi þeirra!

Fyrsti bitinn er með augunum!

Skammtastærðir og „skammtastærðaskæling" - hvað er nú það?

Skammtastærðaskælingu má einnig kalla afmyndun, afskræmingu eða afbökun á grunnhugmyndum um skammtastærðir matvæla. Skammtastærðaskælingu tel ég vera eina af allra stærstu ástæðum þess að vestrænar þjóðir glíma við offitudrauginn.

Fyrir um 20 árum fóru fituminni og fitulaus matvæli að ryðja sér til rúms í Bandaríkjunum (BNA). Nú er svo komið að úrvalið er óþrjótandi af hinu og þessu sem er fitulítið, fitulaust, kolvetnalítið, kolvetnalaust, próteinmikið, próteinlítið, próteinlaust, hitaeiningalítið, hitaeiningalaust osfrv.

Hvernig stendur þá á því að Bandaríkjamenn eru hvað verst staddir af öllum vestrænum þjóðum er kemur að ofþyngd, offitu og almennt að holdafari? Kannski af því að íslenska skyrið er bara rétt núna að ryðja sér til rúms þarna vestanhafs? Já kannski, en stærri ástæður má finna en skyrleysið og eru þær fyrst og fremst að finna í ofneyslu hitaeininga þar í landi.

Til þess að vera í okkar réttri þyngd er mikilvægt að líta til mjög einfaldrar jöfnu. Passa verður upp á að jafnvægi sé á milli þess sem við setjum ofan í okkur og þess sem við eyðum í formi hreyfingar. Ef við borðum meira en við þurfum/eyðum til lengri tíma litið þá fitnum við en ef við borðum ca. það sem við þurfum/eyðum þá höldum við okkur í okkar réttu þyngd.

Ímyndum okkur að við séum stöðuvatn. Í okkur rennur vatn og úr okkur rennur vatn. Svo framarlega sem  við fáum sama magn af vatni í okkur og rennur úr okkur þá stækkum við ekki. Ef vatnið rennur hraðar í okkur en það rennur úr okkur þá flæðum við.

Það sama er með matinn. Ef við borðum meira en við þurfum þá „flæðir" upp úr! Sá matur sem er of mikill og til óþurftar nýtist ekki og hann „flæðir" inn í geymslu í líkamanum okkar (við fitnum). Því miður er eini geymslustaðurinn sem eitthvað getur geymt af „mat" staðsettur í fitufrumum líkamans. Því er það svo að allur matur sem við nýtum ekki getur geymst eingöngu á formi fitu. Þegar fólk neytir matar til lengri tíma umfram það sem þörf segir til um þá fitnar fólk! Svo einfalt er það!

En hér ber að minnast á að matur ER NAUÐSYN og ekki til neins gagns að borða miklu minna en maður þarf. Helst má borða minna þegar maður vill grenna sig og léttast en þá er aðal reglan að minnka skammtana lítið eitt en halda eðlilegu máltíðarmynstri og helst að verða aldrei verulega svangur/svöng. Þetta reynist flestum verulega erfitt því það er innbrennt í huga svo margra að grenning sé kvöl og pína þar sem maður fái ekkert að borða og sé alltaf svangur. En þar liggur einmitt vandi svo margra Íslendinga - að hafa trúað sjálfmenntuðum ofstækissölumönnum sem vilja allt fyrir þig gera svo framarlega sem að þú kaupir vöruna þeirra, tækið þeirra, þjónustuna þeirra, 1000 hitaeininga kúrinn þeirra, "frábæru" brennslutöflurnar, hágæða próteinið osfrv.

En hvernig má það vera að Bandaríkjamenn hafi fitnað svona mikið sl. 40 ár eða svo þrátt fyrir ótrúlegt úrval af hitaeiningasnauðum, fitulitlum og fitulausum matvælum? Auðveldast er að sýna myndir.

En hvernig er hægt að vinna gegn þessari framþróun? Stóru diskarnir og þetta mikla magn af mat er „komið" til Íslands og er ójafnvægið algert hjá alltof stórum hluta þjóðarinnar í því sem fólk neytir og því sem fólk brennir í formi hreyfingar. Munum að fyrsti bitinn er alltaf með augunum og það eru augun sem hafa mikið um það að segja hvort við verðum södd eða ekki. Ef við setjum 200 gr. af mat á stóran disk þá teljum við okkur trú um að það dugi ekki því þetta sé svo lítið (mikið sést í diskinn). Ef við setjum svo sömu 200 gr. á lítinn disk þá er líklegra að við trúum að það dugi (lítið sést í diskinn) - augun hjálpa!

Hvernig veit maður hvort skammtastærðir hafi verið hæfilegar eða ekki? Ýmsar kenningar, getgátur og leiðir hafa verið nefndar og oftar en ekki eru vitlausustu hugmyndirnar sem fólk tekur ástfóstri við. Einfaldasta ráðið til þess að gera sér grein fyrir því hvort skammtastærðir til lengri tíma litið eru „réttar" er að athuga hvort fötin manns hafi þrengst en helst ekki stíga á vigtina því hún er hinn mesti lygalaupur. Til dæmis er gott að spyrja „Hvernig er buxnastrengurinn núna sbr. í fyrra?"

Ef það er orðið erfiðara að fara í fötin þá eru skammtarnir of stórir fyrir þig og annað hvort þarft þú að minnka skammtana (þó ekki hætta að borða) eða hreyfa þig meira, nú eða hvortveggja. Svo einfalt er það!

Líklegt er að við setjum of mikið af mat á stóran disk. Staðreyndin er sú að við klárum að meðaltali 92% af því sem við skömmtum okkur hvort sem um ræðir stóran eða lítinn disk. Því MUN stærri diskur þýða að meira af mat er neytt.

Minni diskur, frá 12 tommum niður í 10 tommur, þýðir 22% færri hitaeiningar en það er þó ekki það mikið minna haf hitaeiningum að líkaminn skynji það sem eitthvert svelti. Ef við myndum aftur á móti breyta einni máltíð, t.d. kvöldmat sem er oft í kringum 800 he., þá myndi þessi diskabreyting þó þýða að líkamsþyngdin gæti minnkað um rúmlega 8 kg á einu ári. Það munar um minna þegar fólk berst við offitudrauginn!

Vissir þú að á ferhyrndan disk kemst talsvert meira af mat en á hringlaga disk! Af hverju? Jú við hornlaga diskinn bætast einmitt hornin við sambærilega stærð í hringlaga diski en á þessi horn má auðveldlega „fylla" af mat! Notum því ferhyrnda diska sjaldan.

Hjá fyrirtækinu Matís (www.matis.is) og fleiri fyrirtækjum er komin s.k. „Small Plate Movement" (á íslensku mætti kalla þetta „Minni diska hreyfing"). Minni diska hreyfing snýst um að bjóða upp á smærri diska í máltíðum fyrirtækja og eins á heimilum fólks. Þannig sparast umtalsverðar fjárhæðir í innkaupum en auk þess, sem er jú ekki síður mikilvægt, þá neytir fólk ekki hitaeininga sem það hefur ekkert við að gera. Gleymum því ekki að tilhneiging okkar Íslendinga hefur verið að stækka diskana en sem dæmi þá hefur diskastærð í BNA stækkað að meðaltali úr 10 tommum í 12 tommur á sl. ca. 40 árum.

Hver er þáttur stærri diska í stórkostlegri þyngdaraukningu Bandaríkjamanna? Hver er þáttur stærri diska í verulegri þyngdaraukningu Íslendinga?

Skammirnar fá.......
Að lokum langar mig til þess að minnast á viðtöl/greinar í Fréttatímanum (fyrst í Fréttatímanum 10. júní; tvær greinar og nú 8. júlí) þar sem enn er verið að gera úr því skóna að það sé í lagi að vera svona og hinsegin í laginu af því að við erum öll svo ólík. Nánast er sagt að ef við leyfum fólki ekki að vaxa og dafna eins og þau vilja helst þá erum við, þau sem höfum áhyggjur af holdafari íslensku þjóðarinnar, með fordóma á hæsta stigi gagnvart „feitum" !

Það er í meira lagi sorglegt að fræðimenn skuli láta svona út úr sér því það sér hver sem vill að umræðan er ekki á þessum nótum. Það þarf stöðugt að minna þessa sömu á að þetta snýst um heilbrigði og lífsgildi þessa fólk sem e.t.v. er komið í veruleg offituvandamál fyrir 25. aldursár. Þetta snýst ekki um hvort einstaklingurinn sé perulaga eða eplalaga eða einhvers staðar þar á milli. Þráhyggjan við að fordæma umræðu um offituvanda Íslendinga, sé umræðan ekki á „réttu" nótunum, er kolvitlaus og með slíkum skrifum afla greinahöfundar fylgis á algerlega röngum forsendum - taktík sem minnir helst á marga stjórnmálamennina korter í kosningar.

Því er nauðsynlegt að endurtaka á skýran hátt eftirfarandi: umræðan sem loksins er farin af stað í okkar þjóðfélagi er ekki um lögun einstaklinga né útlit í heild sinn heldur snýst umræðan um hættulega offitu og afleiðingar hennar fyrir þá sem fyrir henni verða.

Sé viljinn til staðar er allt hægt!

Undanfarin 11 ár hef ég fengið fólk til mín í næringarráðgjöf. Þetta hafa verið einstaklingar sem hafa verið í fínu formi og viljað bæta um betur, einstaklingar upp á 150 kg., með BMI langt yfir 35 og einstaklingar þar á milli.

Með skrifum mínum hér er ég ekki á nokkurn hátt að gera lítið úr því alvarlega vandamáli sem offita á Íslandi er enda benda skrif mín og viðtöl við mig í blöðum, sjónvarpi og útvarpi til þess að skilningur minn á stærsta vandamáli Íslandssögunnar sé svo sannarlega til staðar. Ég vil gjarnan gera meira úr þessu alvarlega vandamáli okkar en margur annar og þá sérstaklega margir af okkar áhrifamestu stjórnmálamönnum.

Fyrir um mánuði síðan sá ég frétt í miðlum þess efnis að ung kona hefði misst um 55 kg af líkamsþyngd sinni. Mér fannst þetta áhugaverð frétt og ekki síður fyrir þær sakir að í útdrætti fréttarinnar koma fram að þyngdarmissirinn hefði tekið hana rúm 5 ár. Ég skoðaði fréttina alla og hlustaði agndofa á það sem þessi fallega kona hafði að segja.

Einstaklingurinn sem hér um ræðir er Karen Anna Guðmundsdóttir og fyrir mig var hún sem himnasending. Loksins þorði einhver að segja frá "raunum" sínum opinberlega þar sem flest var gert rétt út frá næringarfræðilegu sjónarhorni. Það varð því ljóst að ég bara varð ég að fá frekari upplýsingar um hvernig þetta fór allt saman fram hjá henni þessi 5 ár eða svo.

Ég hitti svo Karen yfir kaffibolla nú fyrir stuttu og hún sagði mér allan sannleikann!

Ég gæti skrifað heila bók um hversu rétt á allan hátt þessi ótrúlega kona fór að þessu en hér mun ég stikla á stóru

1. Það var þegar Karen leit eitt sinn í spegill heima hjá sér þegar hún vara að úða í sig frönskum kartöflum að hún lét frá sér frönskurnar, fleygði þeim í ruslið og sagði hingað og ekki lengra.
2. Foreldra hennar höfðu haft áhyggjur af henni og í hvaða farveg heilsa hennar stefndi og þegar Karen tjáði þeim að nú væri komið nóg af vanlíðan þá keyptu þau handa henni skíðavél til þess að nota heima.
3. Í ein tvö ár notaði Karen skíðavélina heima 1-2x á dag. Hún gat ekki hugsað sér að fara í ræktina og láta fólk sjá sig "svona útlítandi".
4. Eftir ca. 2 ár hafði hún lést það mikið að hún dreif sig í heilsuræktina og stuttu síðar kynntist hún Ragnhildi Þórðardóttur (Ragga Nagli), einkaþjálfara sem er M.Sc. í heilsusálfræði og undirritaður þekkir af góðu einu.
5. Karen notaði aldrei örvandi efni til þess að stytta sér leið. Hún notaði aldrei stera til að byggja sig upp. Hún notaði aldrei Metasys eða annað slíkt.
6. Hún borðaði reglulega (ca. 2-3ja tíma fresti), borðaði alltaf morgunmat og varð aldrei svöng.
7. Eins og hjá flestum gekk þetta ekki eins og í lygasögu; upp komu erfiðir og mjög erfiðir tímar þar sem hún vildi helst gefast upp og hætta þessu.
8. Hún gerðir sér fulla grein fyrir því að þetta tæki langan tíma og vissi að ef þyngdin færi hægt af (ca. 0,5-1 kg/viku) þá væri mjög líklegt að hún kæmi aldrei á aftur.
9. Karen náði þessum árangri með þrjósku og einbeitinguna að vopni; hún gafst aldrei upp!

Þrír þættir hafa vegið þyngst í hreint mögnuðum árangri Karenar:

1. Mamma hennar sem var hennar stoð og stytta (stuðningsnetið)
2. Þrjóska og einbeiting hennar sjálfrar (það gerir þetta enginn fyrir mann)
3. Skíðagönguvélin góða sem nú hefur skipt um eigendur (allt hefur áhrif)

Látum nú þessa frábæru fyrirmynd vera akkúrat það! Karen Anna er dæmi um að allt er hægt ef viljinn er til staðar þegar kemur að því að lýsa yfir stríði gegn offitupúkanum. Hættum að stytta okkur leið með ofneyslu á alls kyns vitleysu eins og próteinsjeikum, CLA, L-karnitíni, efedríni, sterum, kókosolíu hitt og þetta, lífrænu hitt og þetta, Metasys ruglinu, koffíntöflum og öðrum slíkum brennslubulltöflum, 600 kcal kúrnum, 800 kcal kúrnum.............1200 kcal kúrnum, safakúrnum, detox-blaðrinu, hreinsi hitt og þetta kúrnum og förum að borða venjulegan mat þar sem áhersla er lögð á réttar skammtastærðir og rétt máltíðarmynstur.

Það er akkúrat enginn afsláttur í árangri og það á sérstaklega við þegar kemur að því að ná tökum á þyngdinni --> við styttum okkur ekki leið að takmarkinu!

Á eftirfarandi myndum eru orð óþörf!

           

 

Hert fita hættulegust?

Transfitusýrur
Transfitusýrur er hugtak sem notað er yfir ákveðna tegund af harðri fitu. Þessi transfita eða transfitusýrur eru þó ólíkar náttúrulegri harðri fitu, s.s. eins og finna má í kókoshnetum, að því leyti að þær myndast þegar mjúkri fitu, svokallaðri ómettaðri fitu, er breytt í matvælaiðnaði (fitan er hert).

Transfitusýrur í matvælaframleiðslu
En ef stór hluti transfitu er í fæðunni okkar vegna matvælaiðnaðarins er þá ekki auðvelt að breyta þessu og minnka neyslu á transfitu? Málið er ekki svo einfalt. Áður en til notkunar á transfitu kom í matvælaiðnaði voru framleiðendur að nota harða fitu við framleiðslu en neysla á harðri fitu hefur neikvæð áhrif á heilsu manna. Í leit sinni að „hollari" kosti fóru framleiðendur að líta til mýkri fitu en að mörgu leyti er hún ekki hentug til matvælaframleiðslu þar sem hún m.a. þránar fyrr en harða fitan og því styttist geymsluþol vöru sem framleidd er með mjúkri fitu. Í viðleitni sinn til að bæta eiginleika mjúku og „hollari" fitunnar fóru framleiðendur að breyta byggingu hennar. Mjúka fitan, oftast jurtafita, er hert að hluta, þ.e.a.s. gerð að harðari fitu og við þessa breytingu öðlast hún ákveðna eiginleika sem m.a. lýsa sér í lengra geymsluþoli. Fjárhagslega var þessi breyting því til batnaðar fyrir fyrirtækin enda er lengra geymsluþol ávísun á að minna er fleygt af mat.

Skaðsemi transfitusýra
Almennar ráðleggingar Lýðheilsustöðvar eru að minnka neyslu á harðri fitu og skiptir þá ekki máli hvort um sé að ræða transfitusýrur eða mettaða fitu. Frekar ætti að velja fitu sem er mjúk, þ.e.a.s. á fljótandi eða mjúku formi við stofuhita. Eftir sem áður hefur neysla á mjúkri fitu sem hefur verið hert að hluta, þ.e. transfitu, aukist mjög á síðustu áratugum. Neysla á matvælum sem innihalda transfitusýrur eykur líkur á hjarta- og æðasjúkdómum. Áhrifa neyslu á transfitusýrum gætir m.a. í því að LDL-kólesteról hækkar (slæma kólesterólið) og  HDL-kólesterólið lækkar (góða kólesterólið). Neysla á matvælum sem innihalda transfitusýrur er því óæskileg og í raun því minna sem við neytum af transfitusýrum því betur erum við sett m.t.t. ofangreindra áhættuþátta og sjúkdóma. Framleiðendur matvæla sem og aðrir eru smátt og smátt að gera sér grein fyrir þessari hættu og er bann við notkun olíu sem inniheldur transfitusýrur á veitingastöðum í New York borg sýnilegasta dæmið um breyttan hugsunarhátt þó svo að deila megi um ágæti þessháttar neyslustýringar.

 

Neysla transfitusýra á Ísland
Íslendingar neyta almennt séð of mikillar fitu og er hörð fita of stór hluti af heildarfituneyslu landans. Því kemur það ekki á óvart að neysla á transfitusýrum sé óhóflega mikil á meðal íslenskra neytenda. Samkvæmt niðurstöðum könnunar frá árinu 2002 á mataræði landsmanna var neysla á transfitusýrum um 3,5 g á dag að meðaltali en þó voru einhverjir hópar, t.d. karlmenn á aldrinum 20-39 ára, sem neyttu mun meira en 3,5 g á dag. Neyslan hafði þá minnkað um nánast þriðjung frá árinu 1990 aðallega vegna minnkandi smjörlíkisneyslu og einnig vegna þess að samsetning smjörlíkis hafði verið breytt á þessum tíma. Þrátt fyrir að neysla Íslendinga á transfitusýrum sé á réttri leið er enn langt í land að við náum undir efri mörk sem Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin (WHO) hefur sett á sem mörk fyrir transfitusýruneyslu einstaklinga (2 g á dag). Lýðheilsustöð vinnur nú að nýrri neyslurannsókn sem mun varpa ljósi á stöðuna hjá Íslendingum eins og hún er í dag.

Þess má geta að Danir voru fyrstir til að setja reglur varðandi hámark transfitusýra í tilteknum matvælum. Í Danmörku mega matarolíur, viðbit og smjörlíki ekki innihalda meira en 2 g af transfitusýrum í hverjum 100 g af fitu í vörunni. Ákveðið hefur verið að setja svipaðar reglur hér á landi.

Hvernig getum við komist hjá því að velja matvæli sem innihalda transfitusýrur?
Transfitusýrur má finna í allmörgum tegundum matvæla. Líklegt er að transfitusýrur finnist í smjörlíki, steikingarfeiti, örbylgjupoppi, kartöfluflögum og öðru snakki, sælgæti, kexi, kökum, vínarbrauðum, frönskum kartöflum og öðrum djúpsteiktum skyndibitamat sem og í öðrum matvælum sem hafa verið elduð upp úr olíu sem hefur verið hituð óæskilega mikið.

Merkingum á magni transfitusýra á pakkningum matvæla er verulega ábótavant. Þetta á sérstakleg við um matvæli önnur en þau sem koma frá Bandaríkjunum en þar hafa verið settar nokkuð strangar reglur um merkingu transfitusýra. Neytendur geta þó fylgst með því hvort transfitusýrur séu til staðar í matvælum með því að skoða innihaldslýsingu á umbúðum. Ef á umbúðum stendur „hert fita/jurtafita", „að hluta til hert jurtaolía", „partially hydrogenated (vegetable) oil" eða „delvist hærdet fedt/olie" er mjög líklegt að þar megi finna eitthvað af transfitu. Nú er þó hægt að kaupa hráefni sem innihalda fullherta fitu með miklu af mettuðum fitusýrum en engum transfitusýrum.

Regluleg hreyfing í krabbameinsmeðferð!

Áfallið við að greinast með krabbamein getur verið yfirþyrmandi. Sameiginlegt er þó með mörgum að trúa ekki fréttunum og láta, í styttri eða lengri tíma, eins og ekkert hafi gerst. Áður en langt um líður hellast staðreyndirnar þó yfir viðkomandi og sættast þarf við raunveruleikann og gera það sem gera þarf. Sorgarferlið sem tekur við hjá þeim sem greinast með krabbamein er oftar en ekki mjög líkt þrátt fyrir að ólíkir einstaklingar eigi í hlut og hugsanir um framhaldið verða sterkar og andlegt og líkamlegt álag verður mikið. Strax á þessu stigi þarf að huga að endurnæringu og ein besta leiðin til þess er að halda áfram með hóflega hreyfingu eða fara af stað með góða einstaklingsbundna æfingaáætlun.

Við vitum öll að hreyfing er líkamanum nauðsynleg. Hófleg hreyfing styrkir okkur andlega og líkamlega og gefur okkur orku sem við nýtum til daglegra starfa. Margsinnis hefur verið sýnt fram á að hreyfing getur haft forvarnargildi gagnvart hinum ýmsu kvillum og sjúkdómum og þar á meðal er krabbamein. Regluleg hreyfing getur haft jákvæð áhrif gegn ristilkrabbameini, krabbameini í blöðruhálskirtli og brjóstakrabbameini, svo fáeinar tegundir krabbameins séu nefndar, þó svo að tengingin þarna á milli sé ekki alltaf ljós. Jákvæð áhrif gagnvart fleiri tegundum krabbameins hafa verið nefnd til sögunnar en oft hefur vísindamönnum reynst erfitt að benda á bein áhrif á milli hreyfingar og ákveðinnar tegundar krabbameins. Regluleg hófleg hreyfing er þó alltaf af hinu góða og getur einungis haft jákvæð áhrif.

En hvað með hreyfingu þegar fólk hefur þegar greinst með krabbamein? Geta sérfræðingar á sviði heilsuræktar alltaf ráðlagt krabbameinssjúklingum að hreyfa sig? Svarið er í langflestum tilfellum jákvætt en þó með þeim formerkjum að hreyfingin henti hverjum og einum einstaklingi sem greinst hefur með krabbameinið. Áður fyrr var algengara að einstaklingum væri ráðlagt að hreyfa sig sem minnst og hvílast á meðan á krabbameinsmeðferð stæði. Hugsunin var oft sú að einstaklingarnir væru undir gríðarlegu álagi og var talið óheppilegt að bæta við auknu álagi í formi hreyfingar. Þetta á vissulega við enn þann dag í dag en eingöngu í ákveðnum tilfellum. Nú eru flestir sammála því að ef hreyfingu verður við komið þá verði ávinningurinn sjáanlegur og vel mælanlegur og þá ekki síst í almennri, betri líðan þess, sem greinst hefur með sjúkdóminn.

Margt ávinnst þegar þjálfunaráætlun er haldið meðan á krabbameinsmeðferð stendur. Ávinningurinn felst m.a. í óbreyttri hreyfigetu, óbreyttu jafnvægi, viðhaldi á vöðvamassa, minni líkum á hjartasjúkdómum, óbreyttu blóðflæði til útlima, minni líkum á beinþynningu, aukinni sjálfsvitund og auknu sjálfstrausti, minni líkum á þunglyndi, ógleði verður ólíklegri, minni líkur verða á að félagshræðsla geri vart við sig, minni líkur verða á þreytueinkennum og að líklegra er að þyngd haldist óbreytt. Ennfremur standa margir í þeirri trú að ónæmiskerfið haldist sterkara og sé því í raun stór þáttur í því að krabbameinssjúklingur nái sér fyrr eftir meðferðina. Langflestum ber þó saman um að heildarávinningur hreyfingar meðan á krabbameinsmeðferð stendur felist í auknum lífsgæðum einstaklingsins og með auknum lífsgæðum er mikið unnið í baráttunni við krabbameinið.

En hvers konar æfingaáætlun er óhætt að fylgja fyrir einstakling sem er í krabbameinsmeðferð? Eins og minnst var á fyrr þá fer það eftir einstaklingnum sjálfum og þeirri meðferð sem hann er í. Aðalatriðið er að æfingaáætlunin sé gerð í samvinnu við krabbameinslækni viðkomandi og að hún sé sérsniðin að einstaklingnum. Af lyfjunum sem tekin eru og af þeim krabbameinsmeðferðum sem verða fyrir valinu stafar alltaf einhver hætta og getur hreyfing aukið þessa hættu þegar farið er af stað. Því er það afskaplega mikilvægt að læknir sjúklingsins sé meðvitaður um fyrirætlun viðkomandi og geti komið með ábendingar og tillögur þannig hættan sé því eins lítil og mögulegt er.

Mikilvægt er að fara sér hægt í byrjun. Hreyfing meðan á krabbameinsmeðferð stendur er fyrst og fremst hugsuð sem tæki til að halda í þau lífsgæði sem einstaklingurinn hefur og auka þau ef þörf er á. Nokkrum sinnum í viku og nokkrar mínútur í hvert skipti getur skipt miklu máli þó svo að umfangið sé ekki mikið. Einnig er mikilvægt að ákefðin sé ekki of mikil og er létt til miðlungserfið líkamsrækt af hinu góða. Ganga úti í góðu veðri eða inni þegar veður er slæmt, léttur hjólatúr, sundferð, Pilates eða jóga og fleira og fleira er af hinu góða og getur gert gæfumuninn. Mikilvægt er að koma frekari hreyfingu á blóðið þannig að öll líffæri líkamans fá hæfilegt magn af súrefni til þess að takast á við þetta erfiða tímabil. Einstaklingar þurfa að velja sér hreyfingu sem þeim þykir skemmtileg. Að öðrum kosti er ólíklegt að æfingaáætlun haldist. Eins skiptir miklu máli að gera sér grein fyrir því hvernig líðanin er. Mjög mismunandi er frá degi til dags og jafnvel innan hvers dags hvernig einstaklingum líður meðan á meðferð stendur. Þá daga sem vanliðan er mikil má velja styttri vegalengdir til göngu eða styttri hjólaleiðir og fara jafnvel bara í heitu pottana í sundlaugunum ef slíkt er í boði. Þá daga sem vanlíðan er minni er hægt að lengja göngu- eða hjólatúrinn og taka einum eða tveimur sundferðum meira. Þegar ákefð eða lengd hreyfingar er ákveðin þá er líðan einstaklingsins og það sem hann ræður við í hvert skipti það sem mestu máli skiptir.

Mikilvægt er að hafa í huga hvað það er sem ætlunin er að ávinnist með hreyfingunni og er oftast um að ræða aukna vellíðan og aukin lífsgæði viðkomandi. Gott er að skrá hjá sér hvað var gert og hversu lengi það stóð yfir ásamt upplýsingum hvernig líðanin var fyrir hreyfingu og eftir hreyfingu. Hreyfingin verður svo miklu mun skemmtilegri þegar einhver annar tekur þátt og því er nauðsynlegt, hið minnsta einstaka sinnum, að fá einhvern með sér, t.d. einhvern úr fjölskyldunni. Einnig gegna stuðningsnet eins og Kraftur mikilvægu hlutverki. Síðast en ekki síst er mikilvægt að gera sér grein fyrir afrakstrinum og ávinningnum og fagna þegar áföngum er náð. Slíkt stuðlar að því að einstaklingar haldi áfram með hreyfingaráætlunina um ókomna framtíð.

Þegar krabbameinsmeðferð lýkur má halda áfram með sömu æfingaáætlun og þegar á meðferð stóð en eftir því sem þrek og þol einstaklingsins eykst má auka ákefð og lengd þjálfunar. Eins og alltaf er þó mikilvægt að hafa í huga hver á í hlut og hvaða krabbamein það var sem einstaklingurinn greindist með.

Höfundur greindist með krabbamein í eista árið 2000.

Er kreatín hættulegt?

Neysla á fæðubótarefnum hefur stóraukist á Íslandi síðustu ár.  Áður fyrr virtust það einungis vera íþróttamenn sem neyttu þessara efna og þá sérstaklega lyftingamenn (sbr. prótein- og amínósýrublöndur).  Síðastliðin 5-10 ár hefur orðið ákveðin sprenging á markaðnum og má í dag finna neytendur fæðubótarefna á meðal íþróttamanna, þeirra sem stunda líkamsrækt sér til heilsubótar og meðal þeirra sem lítið hreyfa sig.

Það eru fjölmargar ástæður fyrir neyslu fæðubótarefna á Íslandi.  Svo dæmi séu nefnd þá telja sumir að neysla á þessum efnum geti aukið árangur í íþróttum, aðrir neyta fæðubótarefna til að tryggja góða heilsu og enn aðrir nota fæðubótarefni til uppbyggingar stæltra líkama.  

Það er oft þrautinni þyngra fyrir hinn almenna neytanda að gera sér grein fyrir hvaða fæðubótarefni virki í raun.  Markmið þessarar greinar er að upplýsa neytendur um notkun, tilgang, virkni, hættu og annað sem tengist neyslu á kreatíni (enska: creatine).  Áhersla er lögð á að vitna í nýjustu vísindi í næringarfræði og umfram allt að koma með upplýsingar úr rannsóknum sem hafa verið framkvæmdar á vísindalegan hátt.  Þetta er mikilvægt þar sem fullyrðingar um töfraverkan ýmissa fæðubótarefna eru oft byggðar á illa framkvæmdum og jafnvel óvísindalegum rannsóknum.  Það er nefnilega oft erfitt að gera sér grein fyrir því að rannsókn er ekki það sama og rannsókn.

Af öllum þeim fæðubótarefnum sem eru á markaði hérlendis er kreatín e.t.v. vinsælast.

Kreatín
Kreatín er framleitt í líkamanum í talsverðu magni og er það samansett úr amínósýrunum argínín, glýsín og metýl gefandi amínósýru, t.d. metíonín.  Framleiðslan er um 1 g á dag og er heildarmagn kreatíns 3,5 til 4,0 g í hverju kg af vöðva.  Langmest, eða um 60%, af kreatíni í líkamanum er í formi fosfókreatíns.  Að meðaltali tapar einstaklingur u.þ.b. 2 g af kreatíni á dag en bætir sér upp tapið með eigin líkamsframleiðslu og með venjulegu mataræði.  Kreatín er að finna í kjötvörum og má þar nefna nauta- og kjúklingakjöt en kreatín er einnig að finna í fiski.  Magn kreatíns í þessum fæðutegundum er mismikið en að meðaltali má reikna með 2-10 g af kreatíni í hverju kg af vöru.

Fosfókreatín er mikilvægt fyrir orkubúskap líkamans.  Það gefur frá sér fosfór sem viðheldur ATP birgðum líkamans.  Þetta er mjög mikilvægt því þegar orkuefnið ATP er brotið niður í vöðvum líkamans gefur það frá sér orku sem við notum til að hreyfa okkur.  Við venjubundna áreynslu hefur líkaminn tök á að sinna ATP þörf sinni en þegar áreynslan er orðin veruleg, eins og í spretthlaupi eða þungum lyftingum, þá minnka ATP birgðir vöðvanna verulega og afköstin minnka.  Tilgátan hefur því verið sú að ef við fáum nógum mikið af kreatíni úr fæðunni og mettum líkamann af fosfókreatíni þá getum við unnið við hámarksáreynslu lengur en ef líkaminn væri ómettaður af fosfókreatíni.  Á þessum upplýsingum er byggt þegar mælt er með neyslu kreatíns fyrir þá sem stunda íþróttir.

Fjöldinn allur af rannsóknum hefur verið gerður á kreatínneyslu og áhrifum þess á árangur í íþróttum.  Undantekningalítið hafa þessar rannsóknir verið gerðar á fullorðnum og er því lítið vitað um áhrif kreatíns á börn og unglinga.  Einnig hafa fáar rannsóknir beinst að eituráhrifum vegna langvarandi neyslu.  Margar rannsóknir hafa sýnt fram á að neysla á kreatíni (oftast kreatín mónóhydrate) geti aukið hámarksafköst þeirra sem stunda íþróttagreinar þar sem hámarksáreynsla í stuttan tíma (6-60 sek) er mikilvæg.  Má þar nefna spretthlaup, lyftingar, spretthjólreiðar og sprettsund.   Í þessum rannsóknum var neyslan frá 5 g upp í 30 g á dag þar sem upphafsskammtur samanstóð af 25 g á dag og svo framhaldsskammtur sem var um 5-8 g á dag (eða 1 g fyrir hver 10 kg líkamsþyngdar).  Yfirleitt varð aukning í líkamsstyrk eða spretthraða þátttakenda þessara rannsókna sem og vöðvastækkun hjá þeim sem áherslu lögðu á vaxtarrækt.  Það hefur svo verið um það deilt hvort þessi vöðvastækkun sé tilkomin vegna stærri vöðvaþráða eða hvort stækkunin sé afleiðing þess að meira vatn sitji í vöðvunum.

Eins og fyrr segir þá hafa sárafáar rannsóknir á kreatíni beinst að hugsanlegum eituráhrifum efnisins á mannslíkamann.  Vegna skorts á áreiðanlegum upplýsingum eru nánast bara tilgátur til um eituráhrif kreatíns.  Í þeim fáu rannsóknum sem framkvæmdar hafa verið á óæskilegum áhrifum kreatíns hafa niðurstöður verið á þá leið að hugsanlega séu tengsl milli neyslu á kreatíni og vöðvakrampa, þurrkandi áhrifa á líkamann, trosnuðum eða rifnum vöðvum, óþægindum í meltingarvegi, svima og minni líkamsframleiðslu á kreatíni.  Ennfremur hefur Matvæla- og lyfjaeftirlit Bandaríkjanna (FDA), sem skráir kvartanir neytenda á fæðubótarefnum í gagnabanka, skráð tilfelli þar sem neysla á kreatíni hafði truflandi áhrif á hjartslátt neytenda.  Ekki er ljóst hvers vegna einstaklingar hafa orðið fyrir hjartsláttatruflunum við neyslu á kreatíni en hafa ber í huga að margar af þeim vörum sem kreatínið var í innihéldu líka önnur efni.  Einnig er hægt að ímynda sér að bæði lifrin og nýrun geti hugsanlega orðið fyrir skemmdum við mikla neyslu á kreatíni og á þetta sérstaklega við hjá þeim sem eru með skerta starfsemi þessar líffæra.  Kreatín er eins og áður sagði búið til úr amínósýrum og eins og með allar amínósýrur þá þarf lifrin að vinna við nýmundun próteina og við niðurbrot amínósýra (próteina) í umframmagni.  Einnig þurfa nýrun að skilja út nitur sem kemur frá niðurbroti amínósýra og því eykst álag á nýrun þegar mikils magns amínósýra er neytt.

Það er ljóst að neysla á kreatíni er nokkuð almenn meðal þeirra sem stunda líkamsrækt af einhverjum toga.  Þrátt fyrir að neysla á kreatíni virðist hafa jákvæð áhrif á hámarksafköst iðkenda í íþróttagreinum þar sem hraði og kraftur skiptir mestu máli þá má ekki gleyma því að eituráhrif vegna langvarandi notkunar hafa ekki verið rannsökuð til hlítar.